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长跑对提升格斗体能有用吗?

格斗时代1年前 (2021-11-28)21


不论哪一个项目的搏击运动,「体能」都是不少师傅或教练经常要求学员常加注意和练习的一部份,而有不少的选手都会选择以「长跑」作为提升体能的主要项目,到底是否有效呢?不妨从运动科学的层面思考一下。

「有无体能」等于「有无气」?

在香港以广东话授课的教练,很多时候都不是说学员「无体能」,更常听的可能是「无气」,如是者,学员便向着「练气」的方向发展。

「练气」到底是怎么回事呢?有些人可能选择练习呼吸,有些人则会选择跑步。

一般以跑步追求「有气」,主要都是以长时间的带氧训练为主。换句话说,多是以二十分钟以上的长跑来视作训练。

然而,事实上,「训练」和「运动」是有根本的不同的。二十分钟以上的长跑,如果没有其他特别变项,事实上也只能称作「带氧运动」而不是「带氧训练」,如果单是针对消耗脂肪以达致修身或减磅的方法,或许还算有效,但视为体能训练,或「练气」的话,则绝对算不上好主意。


首先,「带氧训练」的主要目标,在于提升把氧气带到运动中的肌肉能力,而当中主要以氧动运作的能量系统,一般称为「有氧系统」(Aerobic)或「氧化系统」(Oxidative),主要的燃料是透过消耗脂肪从而提供能量予所需肌肉,另外也会用作修复肌肉与填补肌肉中的醣份,因此,运用有氧系统的运动,可以强化脂肪的消耗,而被视为减脂的手段。

然而,「氧化系统」的主要产出的能量,却是中低强度的力量,相对于搏击运动而言,这种力量就完全对不上话了。

长跑选手再快,快得过百米飞人吗?

有一个例子可以比较容易想像,就是一百米跑选手和马拉松选手的分别。

相信不会有人反对一百米跑的纪录是人类的极速纪录,而一百米跑也是奥运田径项目中距离最短的项目,然而,又有几多普通人可以轻松跑完一百米而不喘气呢?


然而,事实上马拉松选手的跑速也绝不是「慢」。

举例,近年经常讨论马拉松选手逼近2小时完成,而马拉松距离约为42公里,这已经是被视为近乎人类极限的速度。

但约数来说,就是一个马拉松选手每一分钟才跑毕350米的距离,或说要差不多20秒才可以跑毕100米的距离,足足比起短跑记录「慢」了一倍呢!

由此可见,长跑选手的速度再高,总不会相等于短跑选手的速度。

而搏击运动的比赛,一回合大多三至五分钟左右(巴西柔术先不计算在内),换算成跑步的距离,最多也是中长距离跑的时间(800至1500米跑),那么,选用不符合运动所需的训练方法,效果便显得值得商确了。

能量系统的分别,长跑是否没有意义?

因此,单从能量系统而言,搏击选手需要针对的,似乎是短时间(数秒)至中短时间(数分钟)的能量系统需求。


能量系统指的是人类在运动时所需要的消耗的能量来源的不同,除了上文提及的「氧化系统」,亦有「磷化物系统」(Phosphagen,又称ATP-PCs系统)及「糖酵解系统」(Glycolysis,又称乳酸系统 Lactate)。

而搏击运动中所涉及的时间大多需要的能量来源是这两者而非氧化系统,因此,针对能量系统的训练,就不应该以长跑作为训练项目了。

不过,更重要的是,对于搏击运动中的训练需求,除了能量系统的训练外,也涉及了肌肉系统的训练,日后另文再述。

在这里反倒想提出另一个问题,是否代表长跑作为搏击选手的训练就没有丝毫价值呢?


事实上,以长跑等形式进行的带氧训练,效益也不少,例如针对选手的心态而言,可以提升选手的专注力和耐性。

另外,长跑的习惯有助提升身体的复原能力,正如上文提及过,有气系统的作用其中之一是修复肌肉,并且是有效消耗脂肪的手段。

因此,搏击选手和教练们并不需要完全摒弃长跑训练,只是不应该以此作为训练「体能」的目标吧。

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